Įsivaizduokite situaciją: visą savaitę liejate prakaitą sporto salėje, kruopščiai renkatės maistą ir pradedate vartoti populiarų papildą, tikėdamiesi pagaliau išvysti ryškesnius raumenis. Tačiau užlipę ant svarstyklių patiriate šoką – jos rodo beveik dviem kilogramais daugiau. Ar tai riebalai? Ar jūsų pastangos nuėjo perniek? Atsakymas jus nustebins, nes šis svorio šuolis yra ne tik normalus, bet ir signalizuoja apie sėkmingą papildo veikimą.
Kodėl svarstyklės staiga „pasiuto“?
Papildas, apie kurį kalbame – kreatinas. Tai viena labiausiai ištirtų ir saugiausių medžiagų sporto pasaulyje, tačiau ji turi savybę, kuri pradedančiuosius dažnai išgąsdina. Kreatinas veikia dviem etapais, o pirmasis jų yra susijęs su vandens balansu organizme.
Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis – patekęs į raumenų ląsteles, jis kartu „atsitempia“ ir vandens molekules. Raumenys tiesiogine prasme išbrinksta iš vidaus. Tai nėra riebalinis sluoksnis ir net ne „pabrinkimas“ po oda, kurį matome pavartoję per daug druskos. Tai viduląstelinis skystis, kuris suteikia raumenims vizualaus pilnumo ir paruošia juos sunkiam darbui.
Du keliai: greitas šuolis arba lėtas augimas
Svorio pokyčiai tiesiogiai priklauso nuo to, kokią vartojimo strategiją pasirinksite. Sporto pasaulyje dominuoja du pagrindiniai būdai:
- Įkrovos fazė: Vartojant apie 20 gramų kreatino per dieną pirmąją savaitę, raumenys prisotinami žaibiškai. Tokiu atveju svoris gali šoktelėti 0,5–2 kilogramais vos per kelias dienas. Tai greičiausias kelias į jėgos padidėjimą, bet kartu ir didžiausias stresas svarstyklėms.
- Palaikomoji dozė: Vartojant po 3–5 gramus kasdien be jokios įkrovos, raumenys prisotinami lėčiau (per maždaug 3-4 savaites). Svorio pokyčiai bus beveik nepastebimi, tačiau galutinis rezultatas po mėnesio bus identiškas.
Kas pajus didžiausią skirtumą?
Ne visi žmonės į kreatiną reaguoja vienodai. Tyrimai rodo, kad didžiausią svorio ir jėgos šuolį patiria tie, kurie kartu su papildu vartoja pakankamai angliavandenių, nes jie padeda kreatinui greičiau patekti į ląsteles. Taip pat stipresnį efektą pastebi vegetarai ar žmonės, kurie natūraliai vartoja mažiau raudonos mėsos, nes jų pradinės kreatino atsargos organizme būna mažesnės.
Kaip suvaldyti papildomus kilogramus?
Jei matydami didesnį skaičių svarstyklėse jaučiate diskomfortą, štai keli patarimai, kaip sušvelninti šį efektą:
- Praleiskite įkrovos etapą. Pradėkite iškart nuo mažos dozės (3-5 g). Rezultatai ateis lėčiau, bet be staigių svorio svyravimų.
- Stebėkite druskos ir angliavandenių kiekį. Kreatinas sulaiko vandenį ląstelėse, tačiau druskos perteklius jį sulaiko „tarp“ ląstelių, kas sukelia vizualų tinimą.
- Vertinkite progresą ne tik svarstyklėmis. Matuokite apimtis, stebėkite jėgos rodiklius salėje ir darykite nuotraukas. Raumenys yra tankesni už riebalus, todėl didėjantis svoris dažnai reiškia gerėjančią kūno kompoziciją.
Svarbiausia suprasti, kad kreatinas nėra „stebuklinga piliulė“, auginanti riebalus. Tai įrankis, kuris padeda treniruotis intensyviau, kelti sunkiau ir greičiau atsigauti. Tie pirmieji kilogramai – tai tik vanduo, ruošiantis vietą būsimiems tikriems raumenims, kurie užaugs vėliau, nuosekliai dirbant sporto salėje. Tad kitą kartą pamatę didesnį skaičių svarstyklėse, nusišypsokite – jūsų raumenys tiesiog pildosi energija.
Komentarai